Aktywność fizyczna osób starszych

Aktywność fizyczna, zdrowie oraz jakość życia są ze sobą ściśle powiązane i zależne od siebie. Ludzkie ciało zostało skonstruowane do ruchu, stąd istnieje potrzeba regularnej aktywności fizycznej do optymalnego funkcjonowania i unikania chorób w każdym wieku.

Niestety w dzisiejszych czasach osoby starsze większość czasu spędzają w pozycji biernej tj. siedzącej. Nie da się ukryć, że nie jest to korzystne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Hipokinezja czyli bezczynność ruchowa poprzez upośledzenie funkcjonowania wielu układów m.in. układu krążenia, oddechowego oraz ruchu, przyspiesza spadek wydolności fizycznej i psychicznej seniorów.

Dlaczego u osób starszych nie należy ograniczać aktywności fizycznej?

Aby zobrazować moc aktywności fizycznej przytoczę kilka suchych faktów.

1. Według Centers for Disease Control and Prevention około 1 na 2 osoby dorosłe, żyje z chorobą przewlekłą a około połowa tej grupy ma dwie lub więcej chorób.
2. Jak sugerują dane z badania S. C Dumitha i wsp., globalna częstość występowania braku aktywności fizycznej wynosi 21,4%. Co ciekawe, hipokinezja częściej występowała wśród kobiet i osób starszych. Przekłada się to na to, że1 na 4/5 osób dorosłych jest nieaktywna fizycznie lub ma poziom aktywności niższy niż obecnie zaleca Światowa Organizacja Zdrowia.
3. Dane naukowców wskazują, że wystarczająca aktywność fizyczna może zapobiec 1 na 10 przedwczesnych zgonów. Poza tym może również zapobiegać 1 na 8 przypadków raka piersi, 1 na 8 przypadków raka jelita grubego, 1 na 12 przypadków cukrzycy i 1 na 15 przypadków chorób serca.

Dlaczego warto być aktywnym?

Szeroko pojęty ruch, a w zasadzie różne jego wariacje mogą z powodzeniem korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu. Istnieje szereg korzystnych zmian zachodzących w ludzkim ustroju pod wpływem aktywności fizycznej.

Przede wszystkim aktywność fizyczna jest czynnikiem ochronnym dla chorób niezakaźnych, do których zaliczamy m.in. cukrzycę, choroby układu krążenia czy udar. Istotnie korzystny wpływ obserwuje się również w obrębie sfery psychicznej osób starszych. Udowodnionym jest, że aktywność ruchowa wiąże się z poprawą równowagi umysłowej, opóźnieniem wystąpienia demencji a także z poprawą jakości życia.

Warto również zaznaczyć, że regularne ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko upadów, pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy kostnej a także wpierają utrzymanie odpowiedniej masy ciała.

Zastanówmy się teraz jaka forma aktywności fizycznej będzie najlepsza?

Na samym początku należy zaznaczyć, że każda aktywność fizyczna będzie lepsza niż żadna !!!

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące ruchu obejmują: ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia siłowe, a także ćwiczenia równoważne i koordynacyjne w celu zmniejszenia ryzyka upadków.

Ćwiczenia siłowe

Bezczynność ruchowa wiąże się ze zmianami w składzie ciała. Głównie zmiany dotyczą utraty maksymalnej produkcji siły a także zaniku mięśni szkieletowych. Wiąże się to z rozwojem sarkopenii w wyniku niskiej masy mięśniowej w połączeniu z niską siłą i/lub niską wydajnością fizyczną.

Aby temu zapobiec należy wykonywać ćwiczenia siłowe! Wykazano, że trening siłowy istotnie zwiększa beztłuszczową masę ciała a także poprawia wydolność fizyczną. Jak wskazują autorzy książki “Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition”, ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane co najmniej 2x w tygodniu. Zaleca się wprowadzenie oporu zewnętrznego w postaci hantelek lub taśmy oporowych.

Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne

Aby ograniczyć ryzyko upadków, przede wszystkim warto zaimplementować w swoim treningu ćwiczenia równoważne. Wykazano, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają upadki o 21%, przy czym zwraca się uwagę, że taki efekt odnotowują osoby ćwiczące co najmniej 3h w tygodniu.

Trening aerobowy

Trening aerobowy u osób starszych wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Najważniejsze z nich to zmniejszenie śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych. Także zmniejszenie tętna spoczynkowego, w rezultacie zwiększenie objętości wyrzutowej serca i normalizacja ciśnienia krwi. Jak wskazują autorzy książki “Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition” osoby w wieku do 64 lat powinny dążyć do wykonywania co najmniej od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub od 75 do 150 minut intensywnej aktywności.

Wachlarz aktywności aerobowych jest niezwykle szeroki. Przykładami są: spacery, joga, jazda na rowerze, sporty zespołowe, prace gospodarcze, pływanie czy zajęcia fizyczne na siłowni. Aktywność aerobową najlepiej rozłożyć na cały tydzień, gdyż jak pokazują badania aktywność wykonywana przez co najmniej 3 dni w tygodniu, przynosi najlepsze korzyści zdrowotne.

Reasumując, ruch jest czymś do czego zostaliśmy stworzeni i prawdę mówiąc jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W rezultacie każda forma ruchu będzie lepsza niż jego brak!!!

Bibliografia:

1. Boulton ER, Horne M, Todd C. Multiple influences on participating in physical activity in older age: Developing a social ecological approach. Health Expect. 2018;21(1):239-248.
2. World Health Organization. PA for health. More active people for a healthier world: draft global action plan on PA 2018- 2030. Vaccine. 2018
3. Schuch F. B., Vancampfort D., Richards J., Rosenbaum S., Ward P. B., Stubbs B. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research. 2016;77:42–51
4. Dumith S. C., Hallal P. C., Reis R. S., Kohl H. W. Worldwide prevalence of physical inactivity and its association with human development index in 76 countries. Preventive Medicine. 2011;53(1-2):24–28.
5. Tricco A. C., Thomas S. M., Veroniki A. A., et al. Comparisons of interventions for preventing falls in older adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of the American Medical Association. 2017;318(17):1687–1699.
6. Chodzko-Zajko W. J., Proctor D. N., Fiatarone Singh M. A., et al. Exercise and physical activity for older adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(7):1510–1530.
7. Langhammer B, Bergland A, Rydwik E. The Importance of Physical Activity Exercise among Older People. Biomed Res Int. 2018;2018:7856823. Published 2018 Dec 5.