Nawodnienie organizmu – wysiłek fizyczny a woda.

Jest to próba usystematyzowania tematu nawodnienia w trakcie wysiłku fizycznego. Woda jest naszym niezbędnym do życia “rozpuszczalnikiem”.

Składamy się z niej w 70%. Jest konieczna do przeprowadzania wszelkich procesów metabolicznych. Z punktu widzenia osób podejmujących wysiłek fizyczny woda jest istotna, bo niedobór osłabia siłę mięśniową i wytrzymałość fizyczną.

Prawidłowe nawodnienie zmniejsza ilość kontuzji mięśni, ścięgien i stawów. Potrzebna nam jest do termoregulacji.

Najważniejsze pytania, jakie powinniście sobie postawić w życiu, to:

Ile pijesz?

A co konkretnie (i nie dotyczy to nie tylko członków grupy AA)?
Powinniśmy wiedzieć jak uzupełniać wodę, którą tracimy głównie poprzez pocenie się i w drugiej kolejności z moczem. Wytwarzanie potu jest niezbędne do termoregulacji – odprowadzania nadmiaru ciepła z naszych ciał.

Osobiście denerwują mnie reklamy antyperspirantów. Dla ludzi uprawiających sport, powinny być zakazane ponieważ mogą sprzyjać przegrzaniu się. Zresztą wytrenowany człowiek przy zwykłych czynnościach życiowych poci się mniej.

Skrajnym przykładem jest tu pewien maratończyk, który na Olimpiadzie w Sztokholmie w 1912 r. wpadł na "genialny pomysł" jak zablokować pot i... Cały posmarował się woskiem! Rzeczywiście nie pocił się i nie musiał pić w trakcie biegu… Ostatecznie należało go ratować.  Jego ciało osiągnęło temperaturę 43 st C! Nie pocił się już nigdy… 

Gruczoły potowe skóry, stworzyły nas ludźmi takimi jakimi jesteśmy.

Ludzie jako jeden z niewielu gatunków, był/jest zdolny do długotrwałego wysiłku w warunkach afrykańskiego słońca właśnie dzięki poceniu się i ekonomicznej lokomocji na dwóch nogach.

Do tej pory istnieją pierwotne plemiona, których myśliwi potrafią zagonić na śmierć z przegrzania, znacznie większe, silniejsze i szybsze (na krótszych dystansach), od nas zwierzęta. Nie potrafią one tak skutecznie ochładzać pracujących mięśni w afrykańskim słońcu. Taka taktyka myśliwska rozłożona nawet na 20-30 km biegu – zwana jest “uporczywym polowaniem”. Powstała hipoteza, że przy okazji stworzyło to nasze wielkie mózgi. Proces ten miał obejmować oczywiście setki pokoleń naszych afrykańskich przodków.

 Bieganie i pocenie powoduje utratę olbrzymiej ilości wody, co może powodować udar mózgu! W ewolucji ”byli promowani” więc tacy, którzy mieli trochę więcej neuronów. Dublowane, zwielokrotniane neurony (to tzw. redundacja systemu). Reasumując -  mózgi rosły by być odporniejszymi na odwodnienie. Przy okazji okazało się, że można je "zaprzęgnąć" do abstrakcyjnego myślenia… Czyli myślimy bo się pocimy?

Ile wody potrzebujemy?

W spoczynku (czyli leniwym trybie życia), 30 ml/kg masy ciała; tj. od 2,5 do 3,5 litra na dobę. 90% tej wody czerpiemy z picia i pokarmów natomiast 10% sami sobie produkujemy spalając węglowodany, tłuszcze i białko.

Tak, na poziomie komórki to wodór jest naszym paliwem!
Przyjmuje się, że ubytek płynu wynosi 1litr/na godz. intensywnego wysiłku ale dochodzi nawet do 3,6 l/godz. podczas biegu maratońskiego. Najprostszym sposobem by ocenić indywidualną utratę wody jest ważenie siebie przed i po wysiłku, oczywiście bez koszulki nasączonej potem. Należy też dodać ilość wody wypitej w czasie treningu, dlatego musimy mieć butelkę z miarą objętości lub ją zważyć przed i po wysiłku…

Podobny dokładniejszy sposób pomiaru utraconego H2O to:
przeprowadzić rozgrzewkę a potem, jeśli jest taka potrzeba, oddać mocz i napić sięwody. Następnie dokładnie się zważyć (najlepiej nago, ew. w samej bieliźnie). I znów -wykonujemy półgodzinny wysiłek, wycieramy do sucha i ponownie ważymy (w tym czasie nie wolno pić ani oddawać moczu). Ubytek masy pomnożony przez 2 da nam tempo pocenia się na godzinę, odpowiadające danej intensywności wysiłku w temperaturze i wilgotności otoczenia.
Może warto taki pomiar raz w życiu wykonać, zwłaszcza gdy treningi nasze trwają dużo dłużej niż pół godziny.

Wartości te są indywidualne i może się okazać, że pijemy wyraźnie za mało, albo za dużo (u 30% sportowców), w związku z tym, grozi to niedoborem sodu we krwi (tzw. hiponatremią). Może być też tak, że utrata wody z potem jest mała… Co też nie jest dobre, bo świadczy to o naszej słabszej termoregulacji, ale będziemy wtedy wiedzieć, że po wysiłku musimy wziąć długi prysznic z chłodną wodą.

Z grubsza można przyjąć, że w trakcie intensywnego wysiłku wartość pocenia wynosi 1,5 litra/godzinę i do tego należy doliczyć 2,5 litra płynów tzw. podstawowych na dobę. Statystycznie zapotrzebowanie na wodę, jest najczęściej niedoszacowane i większość osób aktywnie ćwiczących przyjmuje jej za mało. W przypadku kolarzy, maratończyków, ultramaratończyków te wartości szybują do 10-20 litrów na dobę.

Zupełnie skrajnym przykładem jest ultramaraton Badwater, w ekstremalnych termicznie warunkach kalifornijskiej Doliny Śmierci. Jego trasa liczy 217 km, temperatury sięgają 50 st. C.,  aróżnice wysokości ponad 1000 metrów. Zwycięzca pokonał tą trasę w 23 godziny i zużył… 120 litrów wody!

Ale to nie wysoka temperatura jest problemem dla naszej fizjologii. Za to, z pewnością, jest nim połączenie wysokiej temperatury z wysoką wilgotnością – kiedy pocenie się przestaje schładzać skórę.

W takich warunkach, ludziom jest trudno podejmować wysiłek fizyczny, z tego powodu na ostatnich Lekkoatletycznych Mistrzostwach Świata w Doha w 2019 (Katar nad Zatoką Perską), maraton i biegi długodystansowe odbywały się w nocy (i dlatego tak niedobre jest ocieplenie klimatu. Na ziemi pojawią się obszary o takiej temperaturze tzw. „mokrego termometru”, że nie będzie tam możliwa ludzka egzystencja).

Ponieważ z wodą tracimy również sód i chlor – główne elektrolity krwi, nawadnianie czystą wodą powoduje hiponatremię (niedobór sodu). W skrajnych sytuacjach prowadzi to do bólu głowy, co za tym idzie, zaburzeń świadomości i obrzęku płuc. Łatwym do zauważenia objawem łagodnego niedoboru sodu, są obrzęki rąk i stóp po intensywnym wysiłku oraz piciu dużej ilości płynów. Powinniśmy dlatego dodawać sól kuchenną do płynów. Zwykle wystarczy pół łyżeczki do herbaty – ok. 2,5 g – na litr wody.
Do płynu korzystne jest niewątpliwie, dodanie węglowodanów w stężeniu 5-10% tj. np. 5-10 g cukru na 1 litr.

Czysta woda może z czasem powodować odruch wymiotny (zwłaszcza w dużej jednorazowej objętości), a w wyższym stężeniu węglowodanów taki płyn potrafi zalegać w jelicie nieefektywnie nawadniając. Reasumując:

Ile pić?

Tyle ile tracimy z potem, w małych porcjach do 150-200 ml jednorazowo (niepełna szklanka), nie więcej niż 300-400 ml na raz, często, co 10-15 min. Należy to przećwiczyć indywidualnie, zwykle do 1 litra/godz. i resztę uzupełnić po wysiłku. Bez wątpienia przy wysiłku trwającym do godziny, wystarczy czysta woda, przy intensywniejszym i dłuższym wysiłku, bez sprzecznie trzeba pić izotoniki. Jak? Oto przepis: na 1 litr wody dodać 2,5 g soli kuchennej i 5-10 g węglowodanów np. glukozy, zwykłego cukru. Do do smaku można dodać gęstego soku, plastra cytryny czy kilka listków mięty, i to wszystko. Oczywiście można kupić dedykowane izotoniki, jednak nie wnoszą one „lepszej jakości” z wyjątkiem takich, wzbogaconych w aminokwasy. No i nie pić alkoholu, już małoprocentowe piwo ma duże działanie diuretyczne… i nie będzie efektywnie uzupełniać utraty wody.

Mam nadzieję, że pomogłem.
Tomasz Masternak

Ps.Poniżej możecie obejrzeć super spotkanie z naszym Tomkiem, w którym mówił o odporności.

Miłego oglądania!! Sylwia