Ruch wskazany od ZARAZ!

Tak jak wcześniej zapowiadałam, dziś coś na temat ruchu i moje własne doświadczenia w tym właśnie temacie. Jeśli ktoś rok temu powiedziałby mi, że zacznę się ruszać, to pewnie nigdy nie uwierzyłabym w taką zmianę trybu życia. W lutym tego roku postawiłam sobie zadanie do wykonania – RUCH WSKAZANY OD ZARAZ.

Oczywiście, wszystkie żyjemy w ciągłym biegu! Wieczorem myślimy już tylko o ciepłym łóżeczku lub zalegamy na kanapie, gapiąc się często  bezmyślnie w telewizor. Z pewnością mamy tysiące obowiązków zawodowych i domowych. Plus prowadzenie domu, dzieci, mąż, partner itd.

W związku z powyższym, wydaje Ci się, ALE NAPRAWDĘ, TYLKO WYDAJE, że nie masz absolutnie czasu dla siebie. Dodatkowo perspektywa pójścia na trening, a co gorsza na basen (!), jest kompletnie dołująca. Prawdopodobnie zaraz wyobrażasz sobie, że spotkasz tam całą rzeszę "wyslimowanych" kobiet, które całymi dniami zajmują się tylko tym żeby dobrze wyglądać. Nic bardziej błędnego.

OK, czas na totalną rewolucję!

Kolejną ale nie ostatnią. Zamknij oczy siedząc, już na tej osławionej kanapie i wyobraź sobie jak funkcjonujesz w rodzinie, w związku. W życiu jest tak że, żeby skutecznie zadbać o innych, trzeba najpierw zadbać o siebie! Pomyśl – jesteś słaba, z nadwagą, ledwo żywa, depresyjna… Jak chcesz cokolwiek zdziałać, cokolwiek swoim bliskim zaoferować? A właśnie jesteśmy w takim okresie swojego życia, kiedy dzieci są odchowane, mamy stabilną pracę, jakieś tam oszczędności są i wreszcie…

Jest CZAS, TWÓJ CZAS, żeby się zatrzymać na kilka chwil i pomyśleć o SOBIE! Ale żeby to  zrealizować, musisz być w formie w przenośni i dosłownie. Jakąkolwiek formę ruchu obierzesz, to ona właśnie pomoże Ci w osiągnięciu zarówno formy emocjonalnej – co spowoduje, że dużo częściej będziesz się uśmiechać jak i fizycznej. Z pewnością, po jakimś czasie będziesz cieszyć się zwinnym i szczupłym ciałem.

Spróbuję odpowiedzieć na pytanie PO CO TEN RUCH ?

Aktywność  fizyczna to sposób na to, żeby zresetować i opanować funkcjonowanie Twojego organizmu. Dlatego, systematyczny ruch ma zdecydowany wpływ na apetyt, trawienie, działanie hormonów w tym tych wpływających na kontrolę masy ciała. Pozytywny, darmowy zastrzyk uzyska Twoje serce i cały układ krążenia. Bezsprzecznie, wzmocnią się Twoje kości. I na koniec nie zapominaj o istotnym aspekcie – seksie. Wzrośnie Twoja ochota na seks.

Mam  nadzieję że po przeczytaniu co powyżej stwierdzasz, jak ja, że szaleństwem byłoby się nie ruszać.

NO TO DO DZIEŁA !

Psyche na dopingu. Często małe smuteczki napędzają duże smutki, a te wprowadzają nas w coraz gorsze nastroje. Owszem, czasami trzeba pochylić się z troską nad jakimś problemem… Jednak, jak smutki się przykleją do nas na stałe, to życie wydaje się całkiem bezbarwne. Nic nie da celebrowanie codziennego szlochu, bo po prostu trzeba brać się w garść! A w dodatku, jeśli ktoś się nam narazi, to ostatkiem sił stoczymy wojnę, tym samym, pokazując, że jesteśmy kobietami  walecznymi. Tkwi w nas całkiem niezła bestia! Tak więc, wykorzystajmy tę bestię tkwiącą w Nas w pozytywny sposób! Nie użalajmy się nad sobą mówiąc: “mam depresję”, czy “tak mi źle”. PO PROSTU DZIAŁAJ.

CZAS DLA SIEBIE.

To musi być czas poświęcony  tylko i wyłącznie samej sobie. To powinien być prawie rytuał, kawałek Twojego dnia, ten moment, w którym możesz rozładować negatywne emocje, zastąpić je spokojem i radością. Niewątpliwie, ruch pobudza w Twoim organizmie procesy biochemiczne polegające na wyciszeniu układu współczulnego części Twojego układu nerwowego. Jest on za każdym razem aktywowany, kiedy się stresujesz i denerwujesz.

Pomyśl i uzmysłów sobie schemat STRES – układ współczulny ulega aktywacji a Twój organizm przestawia się w tryb “atak i ucieczka “. W rezultacie, wydziela się w nadmiarze hormon stresu o nazwie kortyzol. Podczas gdy jest coraz więcej kortyzolu, gromadzi nam się tym samym, coraz więcej centymetrów w pasie! Natomiast aktywność fizyczna aktywuje przeciwstawną część układu nerwowego ,czyli układ przywspółczulny odpowiadający za spokój wewnętrzny i wyciszenie. Istotnie, przecież o to to właśnie w życiu chodzi!

NASZE  UKOCHANE  ENDORFINY

Pamiętasz jak dawniej czułaś szałową radość i  mogłaś śmiać się długo i często? A wiesz, że to uczucie radości możesz sobie przywrócić? Jak ? Otóż takim legalnym dopingiem jakim jest ruch!

Aktywność fizyczna powoduje, że Twój organizm wydziela endorfiny  zwane hormonami  szczęścia. Tak więc, im więcej się ruszasz, tym więcej będziesz miała endorfin. Badania wykazały, że moc ich działania odpowiada środkom antydepresyjnym. Czyż to nie jest piękna perspektywa? TY i  tylko TY odpowiadasz za swoje własne szczęście.

ZGRABNA i SMUKŁA  SYLWETKA

Sama dieta, żeby była najlepsza i najbardziej prawidłowo skonstruowana,  niestety nie zapewni Ci wymarzonej sylwetki… Bez wątpienia, cały czas musisz myśleć o tym, że dieta plus ruch to klucz do sukcesu. Przez to co jesz, jesteś w stanie uaktywnić aż 130 genów oraz modyfikować działanie hormonów! Dlatego, do pełnego sukcesu, potrzebna jest aktywność fizyczna, co stanowi tę przysłowiową kropkę nad ” i “.

Sama dieta oczywiście spowoduje spadek masy Twojego ciała, ale nie tak oczekiwany jak byś chciała. W dodatku, nie o sam spadek masy ciała Ci przecież chodzi! On o niczym konkretnym nie świadczy. Może być wynikiem różnych rzeczy, w tym ubytkiem wody w organizmie… Jeszcze bardzo niekorzystnym ubytkiem masy mięśniowej, rzadziej tłuszczowej.

W rezultacie ruch wyrzeźbi Twoje ciało. Aktywność fizyczna uruchomi w Tobie zasoby witalności, zapewniając odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Żeby to wszystko się spełniło, Twoja aktywność  fizyczna musi być zróżnicowana!

Musisz stworzyć taki mix: ćwiczenia kardio na spalenie tłuszczyku i kondycję oraz siłowe, aby zapewnić sobie mocne kości i mięśnie. Bezsprzecznie, włącz też rozciąganie, np. pilates lub jogę. To ten właśnie mix, da Ci maximum energii na jaką zasługujesz. Da ci też ciało, o jakim w tym wieku (przypominam - pięćdziesiąt plus), marzysz. Uwierz to naprawdę  działa. Po raz kolejny powtarzam "samo się nie zrobi". No to działamy!

JAK WIĘC TO WSZYSTKO ZACZĄĆ?

Oczywiście małymi kroczkami! Wystarczy 20 min dziennie. To tak na dobry początek. Gwarantuję, że po pewnym czasie Twój organizm będzie potrzebował coraz więcej i więcej aktywności, a Tobie coraz bardziej będzie się to podobało.

Pierwsza koncepcja to ćwiczenia w domu. Nie ma to tamto! Nastawiasz budzik pół godziny wcześniej i nie myśl czy Ci się chce czy nie. Ćwiczysz samodzielnie inspirując się ćwiczeniami np, z płyt DVD czy internetu. Dla mnie to jednak niekoniecznie dobra forma. Ja wolę trening w studio treningu z zaplanowanym planem treningowym. Jest to dla mnie bardziej mobilizujące. W każdym razie, co by to nie było – DO DZIEŁA. Ostatecznie -jesteś Kobietą – kiedy jesteś zdeterminowana i stawiasz sobie jasny cel możesz WSZYSTKO naprawdę WSZYSTKO !

CEL DO  KTÓREGO MAŁYMI KROCZKAMI  PODĄŻASZ!

Oczywiście zdaję  sobie sprawę że optymalny trening tj. ćwiczenie 60 min dziennie, 5 razy w tygodniu, nie dla wszystkich Was jest możliwy, ze względu na tryb pracy i życia codziennego. Ćwiczymy więc, ile możemy i na ile nam czas pozwala. Najlepiej aby ćwiczenia były zróżnicowane, tj. z grupy kardio, ćwiczenia z obciążeniem i rozciągające. Oczywiście wszystko  powinno być dobrane do Twoich indywidualnych potrzeb. Zgodnie z Twoją sytuacją zdrowotną, wiekiem, wyjściową sprawnością, wydolnością i wagą.

Myślę, że samej  trudno to ustalić. Według  mnie najlepiej korzystać z porad  fachowców, którzy ustalą rodzaj ćwiczeń, ich intensywność i częstość. Zatem DOPASUJ TEMPO I RODZAJ DO  SIEBIE i SWOICH  CELÓW.

CO  TO JEST  SUKCES?

Otóż, jeżeli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, to wyznacz sobie upragnioną wagę i dąż do niej z uporem i konsekwencją! Oczywiście bez obsesji i na luzie. Nie stawaj codziennie na wagę, a tylko raz w  tygodniu. Jednocześnie obserwuj swoje ciało i zauważaj pozytywne zmiany które w nim  zachodzą. Raz w miesiącu rób  pomiar składu swojego ciała. To  pomoże Ci jeszcze bardziej trwać w postanowieniu zmiany sylwetki.  Szczególnie jeśli ubywa tam tkanki  tłuszczowej na korzyść  mięśni.

Zwracaj uwagę na nastrój, który na pewno ulega poprawie. Zainstaluj  aplikację w smartfonie, celem zapisywania krok po kroku drobnych  sukcesów. Załóżmy, że np. w postaci  przemierzonych kilometrów, liczby powtórzeń, czy wreszcie ilość przerzuconych  kilogramów! Sama  dostrzeżesz, że coraz  lepiej Ci to wychodzi. Pokonuj codziennie samą siebie i trwaj w postanowieniu. Jeśli Ci się to udaje, zrób sobie od  czasu do czasu nagrodę, np. kup sobie nowy  ciuch  już  nie rozmiar 42 - 44 a  38  jak  za  dawnych  lat.Spojrzyj  w  lustro.Satysfakcja  murowana.

OBIEKTYWNA  OCENA  POSTĘPÓW w  REDUKCJI  MASY  CIAŁA

Często  posługujemy  się   wskaźnikiem  masy  ciała czyli  BMI. Obliczamy  go  ze  wzoru  BMI = masa ciała/wysokość i  inerpretujemy < 18,5 – niedowaga, 18,5 – 25 wartość  prawidłowa, 25 – 30 nadwaga,> 30 otyłość. 

Ten wskaźnik nie odnosi się zupełnie do składu Twojego ciała, czyli  zawartości tkanki tłuszczowe, mięśniowej i wody. Najlepiej jest wykonać pomiar antropometryczny, czyli określić skład Twojego ciała. Wtedy z pewnością, poznasz zawartość tłuszczyku w Twoim ciele, który to właśnie musisz wybiegać, wyskakać, wypływać… Kolejnym pomiarem jest współczynnik obwodu pasa do obwodu bioder czyli WHR. Na  jego  podstawie można określić typ sylwetki. Jeśli  WHR > 0,8  jesteś jabłkiem,  czyli masz otyłość brzuszną, zdecydowanie gorszą i stanowiącą większe  zagrożenie dla Twojego zdrowia. Jeśli WHR  <0,8 to  jest to otyłość pośladkowo – udowa, czyli  jesteś gruszką.

COŚ  NA  TEMAT  RODZAJU  ĆWICZEŃ

*Ćwiczenia  kardio. Bieganie, jazda  na  rowerze, pływanie, skakanie na  skakance, rolki, taniec… I tak można wymieniać bez końca. Ujmując  sprawę najprościej jest to taki rodzaj ruchu, który przyspieszy rytm  Twojego serca.

Tak jak wcześniej  pisałam, najlepiej  byłoby  wykonywać  ćwiczenia  kardio 3 razy w tygodniu, ale nie zawsze można. W jakim tempie w związku z tym ćwiczyć ? Najważniejsze żeby w ogóle ćwiczyć. Tempo  dostosuj do swoich możliwości, a w  miarę upływu czasu, podkręcaj je.

*Ćwiczenia aerobowe. Upraszczając – to  taki  rodzaj wysiłku, podczas którego, krew jest w stanie dostarczyć do mięśni tyle tlenu, żeby  wystarczyło go do produkcji energii, której potrzebują podczas wysiłku mięśnie.

Po otrzymaniu odpowiedniej ilości tlenu, mięśnie mogą pozyskiwać energię ze spalenia związków, takich jak tłuszcze. Te ćwiczenia są adresowane do osób, które pragną zrzucić zbędne kilogramy, czyli spalić tłuszcz.

Co zrobić  żeby  taki  trening  był  efektywny? Otóż musi  być  on  o  umiarkowanym zaangażowaniu siłowym  mięśni. Nie może być zbyt intensywny i musi angażować duże grupy  mięśni np. pleców, nóg  czy ramion. Ćwiczenia powinny być wykonywane równomiernie i jednostajnie, ale  wystarczająco aby pobudzić nasze krążenie i napędzić mięśnie do  przyspieszonego metabolizmu. Kluczem do  Twojego sukcesu jest  intensywność treningu, w  dobrym pojęciu. Niech Ci się nie wydaje, że im szybciej tym  lepiej! Ta intensywność to systematyczność! Twoje  tętno  nie  może być zbyt wysokie. ZWONIJ ! Druga  zasada to taka, że musisz zmobilizować całe ciało do pracy. Najefektywniejsze tętno dla ćwiczeń aerobowych  to  55% – 85% Twojego maksymalnego tętna. W  najprostszy sposób możesz to ocenić, jeśli  podczas  wysiłku możesz bez trudności i zadyszki mówić.

TWÓJ  PLAN  DZIAŁANIA

* Nie  możesz  zapominać  o  rozgrzewce!

*Trening  aerobowy przynajmniej  20  minut!

* Rozciąganie  mięśni!

Początkowo  powinnaś  zacząć  od  dolnego  progu  Twojego  tętna, a  jak  będzie  wzrastała  Twoja  wydolność, trenuj  coraz  intensywniej. Jeśli  Twoim  celem jest  zrzucanie  zbędnych  kilogramów, powinnaś  się  utrzymywać  przy  dolnej  granicy  twojego  tętna czyli  ćwiczyć bez  dużego  wysiłku ale długo  czyli  45 – 60  min. Jeśli  natomiast  chcesz  podnieść  swoją  wydolność, możesz trenować bardziej  intensywnie. Ale  „złota   zasada „ NIGDY  NIE  PRZESADZAJ i  raczej  staraj się  korzystać  z  porad  fachowców.

I  jeszcze jedno. Coś  na  temat  dźwigania  ciężarów  i  hasła  „ przecież  nie  chcę  być  kulturystką”. Otóż  niestety,  podnosić  ciężary  musisz,  ponieważ  spadek  poziomu  hormonów odbija  się  negatywnie  na  gęstości  Twoich  kości. Potem  to  już  tylko  ryzyko  złamań! Otóż  okazało  się, że w walce z osteoporozą, to  właśnie dobrze  dobrane ćwiczenia fizyczne z obciążeniem, plus odpowiednia dieta (o  czym  była  mowa  wcześniej), i  suplementacja są  bardzo efektywne. Posłuchaj, badania pokazują, iż  możesz wzmocnić swoje kości o 30% w ciągu 3  miesięcy!

ZATEM DO DZIEŁA. ŻYCZĘ  SUKCESÓW W WALCE O SZCZUPŁĄ  SYLWETKĘ I DOBRE ZDROWIE.

W trosce o Wasze zdrowie i dobre samopoczucie, Drogie Panie, 

Wasza lek.med. ginekolog