Woda stanowi ok. 70% masy naszego ciała. Większość jej jest uwięziona w komórkach organizmu. Niewielki ale istotny jej procent znajduje się w naczyniach krwionośnych (ok. 5%). Naczynia te muszą być dobrze wypełnione by możliwe były: prawidłowa objętość rzutu serca, optymalne warunki metabolizmu i sprawniejsze przewodnictwo nerwowe. Również dobrze nawodniony organizm jest mniej podatny na urazy mięśni, stawów czy ścięgien.
90% wody musimy otrzymać w wyniku picia lub przyjmowania pokarmów. 10% to woda metaboliczna – efekt uzyskiwania energii. Powstaje ona w wyniku łączenia wdychanego tlenu z wodorem zawartym w pokarmie: węglowodanach, tłuszczach i białkach ( tak – jesteśmy napędzani wodorowymi ogniwami jak samochody na wodór ). Niektóre zwierzęta mają odwrócone proporcje pozyskiwania wody – jak wielbłądy – które jej w 90% mają ze spalania tłuszczu i dlatego mogą nie pić przez 2 tygodnie. Ale kto by chciał chodzić z garbem na plecach?
W spoczynku nasz dobowy obrót wody wynosi 30 ml/kg mc/dobę, czyli 2,5 do 3,5 litra ( dolna część zakresu dotyczy kobiet – bo mają trochę mniejsze ciała i mniej gruczołów potowych, górna część zakresu dotyczy mężczyzn ). I to jest wymagana ilość wody potrzebnej przy niewielkim wysiłku fizycznym ( takim na 1,5 do 2,0 MET – ekwiwalenty metaboliczne ).
Przykład: zapotrzebowanie na wodę w spoczynku dla człowieka o wadze 60 kg w komfortowej temperaturze wynosi: 60 kg x 0,03 l/kg = 1,8 ltra , z czego 25% uzupełniamy wodą z pokarmu. Zostaje zatem do wypicia tylko 1,35 l…Siedem szklanek… Ale nie uwzględniono w tym rachunku pocenia się spowodowanego wysiłkiem fizycznego lub wysoką temperaturą otoczenia.
Gdy podejmujemy wysiłek fizyczny musimy dodatkowo uzupełniać utraconą wodę oraz sód i chlor ( elektrolity krwi ). Woda zawarta w pocie wydalana jest tylko w jednym celu: odprowadzenia nadmiaru ciepła z organizmu i utrzymania prawidłowej temperatury ciała!
„Kluczem do odpowiedzi na pytanie o zapotrzebowanie na płyny jest ustalenie wielkości utraty wody podczas wysiłku w wyniku pocenia, gdyż właśnie ten ubytek powinien być zbilansowany, najlepiej na bieżąco, już podczas treningu”.
[ cyt. „Dietetyka sportowa” pod redakcją Frączek, Krzywański, Krysztofiak ].
Ten dodatkowy ubytek wody wynosi:
1 l/godz. w trakcie umiarkowanego i 1,5 l/godz. w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Stopień tracenia wody jest jednak dość indywidualny. Kobiety produkują mniej potu i mniej tracą elektrolitów. Również intensywniejszy wysiłek wymaga większego nawodnienia. Przyjmuje się, że tempo tracenia wody dla maratończyków wynosi 3,6 litra /godz.
Dla wielu dyscyplinach wytrzymałościowych dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi 10 – 20 litrów na dobę! Skrajnym przykładem jest Utramaraton Badwater – 217 kilometrowa trasa biegnie przez Dolinę Śmierci – USA. Zawody odbywają się latem przy temperaturze powietrza sięgającej 50 st C. Według regulaminu każdemu biegaczowi musi asystować samochód ze 120 litrami wody, odpowiednią ilością elektrolitów i odżywek. Fakt, część wody służy do polewania ciała… Jednak większość do picia .
Jednocześnie z każdym litrem potu tracimy 35 mEq sodu i 30 mEq chloru ( naszych głównych elektrolitów krwi ) tj. ok. 1,5 g soli kuchennej – 1/3 łyżeczki do herbaty.
Ale po co się prawidłowo nawadniać?
W czasie wysiłku fizycznego tracimy na wadze głównie przez utratę wody a nie spalanie tkanki tłuszczowej – to wolniejszy i długotrwały proces. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej deponuje 7700 kcal co teoretycznie pozwala na przebiegnięcie 120 km…
Utrata 1 % masy ciała to deficyt płynów w ilości 500-800 ml, obniża to naszą sprawność fizyczną o 10 % i zwiększa ryzyka przegrzania.
Za krytyczną dla wydolności fizycznej wartość odwodnienia uważa się już 3% ubytek masy ciała czyli 1500-2400 ml. Dochodzi wtedy do obniżenia wydolności organizmu o 20-30% .
Przy odwodnieniu > 5% (1,5-4,0 l) pojawiają się objawy ogólne – bóle głowy, senność. Również zaburzenia neurologiczne jak: problemy z koncentracją, opóźnienie czasu reakcji, pogorszenie koordynacji ruchowej. Pogarsza się technika wykonywanych ćwiczeń, zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji.
Odwodnienie 10% ( deficyt płynów 5-7 L) wymaga intensywnego nawadniania, często hospitalizacji i podawania płynów dożylnie.
Odwodnienie 15 % ( ubytek 6,5 do 12 l ) jest bezpośrednim zagrożeniem życia. Przy wykonywanym wysiłku fizycznym prowadzi do całkowitej niesprawności termoregulacji i śmierci z przegrzania. Przypadki takie były notowane w czasie masowych biegów maratońskich, odbywających się w warunkach wysokiej temperatury połączonej z wysoką wilgotnością np. w Bostonie i Nowym Jorku.
Innymi objawami odwodnienia są nudności i wymioty spowodowane przesunięciem wody „na ratunek” z przewodu pokarmowego do mięśni.
Pośrednio odwodnienie powoduje skurcz mięśni. Przy okazji należy wspomnieć, że nie ma dowodów na to by przyjmowanie magnezu było skuteczne. „Sorry” – producenci suplementów… ( ale sól w tabletkach może pomóc!).
W warunkach odwodnienia, moczu jest niewiele i ma on ciemno-żółty kolor. W skrajnych przypadkach odwodnienie i przegrzanie może doprowadzić do ostrej niewydolności nerek.
Objawami odwodnienia, które sami możemy zdiagnozować są:
- zwiększone pragnienie,
- suchość w ustach,
- suchy język,
- przyśpieszone tętno,
- zawroty głowy,
- zmniejszenie elastyczności skóry,
- drżenia mięśniowe czy obniżenie ostrości wzroku.
Najczęstsze pytania i odpowiedzi:
Jak ocenić indywidualne tempo pocenia się?
Przeprowadzić krótką rozgrzewkę. Jeśli potrzeba to napić się i oddać mocz. Zważyć się w samej bieliźnie, wykonać półgodzinny typowy wysiłek, wytrzeć się do sucha ręcznikiem i zmienić bieliznę na suchą. Zważyć się ponownie. W czasie treningu nie pić i nie oddawać moczu. Różnicę pomnożyć przez 2 i wtedy otrzymujemy ilość wody traconej z potem w ciągu godziny.
Czy uczucie pragnienia jest wiarygodne do oceny nawodnienia?
Nie, nie jest, często pojawia się zbyt późno i zanika już przy uzupełnieniu tylko połowy utraconych płynów.
Jak kontrolować nawodnienie?
Najprościej kontrolować wydalanie moczu. Jest dobrze jeśli robi się to regularnie, mniej więcej co 4 godziny a kolor moczu jest jasnożółty. Uwaga: po pewnych pokarmach np. buraczkach – mocz jest ciemniejszy! Istnieją również profesjonalne urządzenia do pomiaru gęstości moczu np. OsmocheckTM – wystarczy na pole pomiarowe nakropić 0,5 ml moczu i odczytać po kilku sekundach wynik. Osmolalność powinna być mniejsza niż 700 mOsm/L, a wynik 1000-1200 mOsm/L świadczy o bardzo dużym odwodnieniu. Aby pomiar był wiarygodny bierzemy jedynie poranny mocz ( po nocy ). Urządzenie jest „wieloosobowe”.
Jakie są objawy odwodnienia?
Pogorszenie wytrzymałości, spadek siły, kurcz mięśni, drżenia mięśni, suchość w jamie ustnej. Również zawroty głowy przy zmianie pozycji z lezącej na stojącą, pogorszenie koordynacji nerwowo-mięśniowej, pragnienie ( często pojawia się z opóźnieniem ). Zwróćmy uwagę też na podwyższenie temperatury ciała – nawet pow. 38-39 st C, obniżenie elastyczności skóry, zaostrzenie rysów twarzy.
Kiedy się nawadniać?
Przed, w trakcie i po wysiłku!
Co pić?
Gdy wysiłek trwa do godziny wystarczy pić zwykłą wodę, najlepiej wysokozmineralizowaną, niegazowaną. Przeciętnie 1-1,5 litra na godzinę, małymi porcjami. Ale często i nie więcej na raz niż 50-200 ml ( inaczej możemy poczuć dyskomfort w brzuchu). Istotne jest nasze „indywidualne pocenie się” i zapotrzebowanie ( patrz punkt nr 1).
Jaką temperaturę mają mieć pite płyny?
Najlepiej o temperaturze zbliżonej do temperatury ciała. Zbyt zimne mogą powodować skurcze w przewodzie pokarmowym a nawet czkawkę! Taka woda wolniej się wchłania. Zimną wodą najlepiej polewać głowę… Ale to nie znaczy żeby nie pić tej wody gdy jest zimna. Lepiej taka niż żadna, no i wszystko zależy od wyrobionej tolerancji.
Czy nawadnianie się samą wodą jest wystarczające?
Nie, bo z czasem trwania wysiłku tracimy też coraz więcej elektrolitów co grozi nam hiponatremią. Najlepiej pić tzw. izotoniki, a po 2-3. godzinach wysiłku przyjmować elektrolity w kapsułkach lub saszetkach ( to głownie sól kuchenna ). Utratę soli możemy oszacować gdy pojawiają się białe plamy soli na przepoconej koszulce ( najlepiej widać na czarnym materiale).
Jaki jest najlepszy izotonik/płyn do nawodnienia?
To taki który ma osmolalność 300-330 mOsm/l, zawiera 6-10% węglowodanów ( ani mnie ani więcej ) oraz 20-50 mmol/L (460-1150mgf/L) sodu. Nie ma znaczenia czy kupimy gotowy produkt „dla sportowców” czy sami go zrobimy (pierwszym takim izotonikiem była „Gatorade”). Wystarczy woda, sól, miód, plasterek cytryny czy liść mięty. Przyjęto, że 2,9 g soli zawiera 1 g sodu. Czyli bierzemy 1 litr wody ( dobrej kranówki ), dodajemy 10 g miodu ( „na oko” – to duża płaska łyżka), wsypujemy pół łyżeczki soli, wyciskamy plasterek cytryny dla smaku; mieszamy i używamy.
Jakie są objawy hiponatremii?
Hiponatremia to stan gdy stężenie sodu we krwi spada poniżej 130 mmol/l, w skrajnym przypadku – przy piciu dużej ilości czystej wody może dojść nawet do zatrucia wodnego: przy stężeniu poniżej 120 mmol/L może to się skończyć naprawdę źle. Typowym objawem niedoboru sodu we krwi jest pojawienie się obrzęków dłoni i stóp a przy znacznym niedoborze: ból głowy i zaburzenia świadomości (objawy obrzęku mózgu – ale należy różnicować ten stan z hipertermią wysiłkową – pomiar temperatury!) oraz świszczący oddech i kaszel ( objawy obrzęku płuc).
Czy pić alkohol?
Nie powinno się, bo w stężeniu powyżej 2% działa moczopędnie i słabo nawadnia. W profesjonalnym sporcie połączenie okresu intensywnych treningów i zawodów z alkoholem nie wchodzi w grę. Dla amatorów sportu jedno piwo po ( nie przed! ) może być dozwolone. Historia sportu zna tu oczywiście pojedyncze przypadki odbiegające od reguły. Pierwszy zwycięzca maratonu w erze nowożytnej – Spirydon Luis, w trakcie biegu pił „wiele szklanek wina” ( czyli urządził sobie bieg od winnicy do winnicy ).
Czy w czasie wysiłku można stosować antyperspiranty?
Miejscowo w pachach czy pachwinach tak, by zapobiegać otarciom. Ale na całe ciało i doustnie nie wolno, musimy się pocić by utrzymać termoregulację. W czasie olimpiady w Sztokholmie przed I Wojną Światową jeden z zawodników postanowił „nie tracić czasu na picie i pocenie się”. Posmarował ciało rodzajem smoły. Znany jest od tej pory jako „człowiek z antyperspirantem”! Niestety nie dokończył biegu, w trakcie jego trwania dostał gorączki i umarł… Ugotował się!
A co na to Hipokrates ?
„Właściwa ilość jedzenia i ćwiczeń fizycznych, nie za mało, nie za dużo to jest bezpieczny sposób na zdrowie” – i pewnie wiedział co mówił bo dożył do prawie 90 lat !
Tomasz Masternak