Czy warto marnować czas by być sprawniejszym fizycznie?

Tytułem wstępu.

Każdy z nas stoi przed dylematem co robić ze swoim wolnym czasem. Zwykle nie mamy go za dużo i gdy jesteśmy zmęczeni to polegiwanie i oglądanie pod rząd trzech odcinków ulubionego serialu na platformie streamingowej brzmi bardzo dobrze i…znajomo.

W umyśle odbywamy walkę: ale może jednak się ruszyć, iść na spacer, z psem, na basen, do klubu fit… Tylko czy to coś nam daje poza bólem mięśni i spoconym ubraniem do prania?… A w tym czasie mógłbym zrobić tyle fajnych rzeczy… Ale czy na pewno?

A może utrzymywanie naszej sprawności fizycznej ma głębszy sens?

Naukowcy postanowili przyjrzeć się temu problemowi. Zrobili naprawdę wielkie i wiarygodne badanie
w którym postawiono dość proste pytanie: czy jest związek między wydolnością krążeniowo-oddechową (tzw. „sprawnością kardio”), a…śmiertelnością?

[Jama Network Open: Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing: Kyle Mandsager: MD I wsp. October 19,2018 ]

Witajcie w świecie MET-ów.

Jak wiadomo naukowcy są z reguły niedowiarkami. Próbują wszystko zmierzyć i wszędzie wsadzić swoje matematyczne palce…Tacy niewierni Tomasze. Tak też potraktowano sprawność fizyczną.

Stopień wysiłku określa się w tzw. ekwiwalentach metabolicznych czyli MET-ach. 1 MET mówi nam ile kalorii i tlenu zużywa 1 kg naszego ciała w ciągu godziny. Metabolizm podstawowy jest dość stały i wynosi 1kcal/kg x h; odpowiada to zużyciu 3,5 ml O₂/kg x min tlenu. Znaczy to, że jeśli ważę 80 kg to siedząc i nic nie robiąc zużywam przez godzinę 80 kcal i 16,5 litrów tlenu. Czyli jeden pączek ( 450 kcal ) pozwoli mi przeżyć ok 5 godzin, tak!

Ale my – jako aktywne stworzenia – zużywamy oczywiście więcej energii w trakcie naszych codziennych czynności. Zostało to dokładnie policzone:

[Medicine & Science in Sports & Exercise; Compendium of Physical Activities: an update of activity codes and MET intensities. BARBARA E. AINSWORTH.i wsp]

• 0,9 MET – gdy śpimy; i nie mamy koszmarów sennych…
• 1,0 MET – to spokojne siedzenie; błogie lenistwo…
• 1,5 MET – to spokojne poruszanie się, jedzenie, gadanie, biesiadowanie w miłym gronie;
• 2,0 MET – to zmywanie naczyń w pozycji stojącej; (chłopaki, dacie radę)
• 3,0 MET – zamiatanie podłogi, odkurzanie; (no to już lekka przesada…)
• 2,5-3,5 MET – sex; (to nie taka intensywna aktywność, są czynności zdrowsze…ech…)
• 4,0 MET – joga ( klasyczna hatha joga), sami widzicie co jest bardziej wartościowe i co należy wybrać … ( i gdzie…)
• 3,0 – 4,0 MET – można wybrać też aktywny spacer z psem… Zamiast;
• 4,5 MET – bardzo intensywne sprzątanie przed świętami z myciem okien i szorowaniem podłogi na kolanach ( aż szkoda, że święta są tak rzadko w roku…);
• 4,5 MET – klasyczny taniec i tzw. style łacińskie: chacha, rumba, tango; ( czyli zawsze na topie…)
• 7,5 MET – noszenie ciężkich siatek z zakupami po schodach ( czyli…samo życie…)
• 8,0 MET – intensywne ćwiczenia fitness, sporty zespołowe amatorskie, jest to wartość maksymalna bo zwykle mieści się ona w przedziale 4,0 do 6,0 MET;
• jeśli ważę 80 kg i wykonuję średnio wysiłek 5 MET to zużyję: 80kg x 1kcal/h x 5 = 400 kcal, a więc jeden duży pączek spalę już w ciągu godziny…prawda, że jest różnica z samym siedzeniem?
• 11,3 MET – ciągnięcie martwego renifera na polowaniu….; ( to dla miłośników prehistorii lub pierwotnego stylu życia…)
• 17 MET – intensywne rąbanie drzewa na opał -ok. 50 uderzeń na minutę ( dla zwolenników „mody na drwala”…); Nasuwa się tu wniosek, że nawet nasza niby duża aktywność fizyczna jest i tak mniejsza niż codzienne czynności naszych przodków… co osobiście wcale nie uważam za wadę. Wtedy życie było ciężkie, trudne i krótkie.
• 1.0-1,25 MET – prowadzenie samochodu…standardowa współczesna „nasza” czynność…

W bieganiu liczą się MET-y.

Najprostszą metodą by ocenić swój stan wydolności jest maksymalna prędkość jaką możemy osiągną w czasie biegu. Aktualnie wielu ludzi biega i ma aplikacje w telefonach lub smartwache które precyzyjnie oceniają szybkość, dystans czy zużyte kalorie. W metodzie tej chodzi o to do jakiej prędkości możemy się rozpędzić i utrzymać ją przez kilkaset metrów lub 30 sekund. Nie zapominajmy oczywiście o rozgrzewce przed biciem własnego rekordu. Są też inne metody oceny naszej wydolności jak klasyczny test Coopera ( jaki dystans przebiegniemy w ciągu 12 min – są do tego tabele ).

A teraz przeliczmy szybkość biegu na MET-y:

7 km/h tj. 8min 35s /km – 7,5 MET

10 km/h – 6min/km – 10 MET

12 km/h – 5min/km – 11,5 MET

15 km/h – 4min/km – 13 MET

23 km/h – 2 min 40 s /km – 23 MET ( tą barierę pokonują najlepsi biegacze na 10.000,-m…np. Joshua Cheptegei )

44,72 km/h –Usain Bolt ( na 100 metrów ) – ok. 40 MET ?

Teraz po solidnej rozgrzewce spróbuj się sprawdzić na bieżni stadionu lub bieżni mechanicznej ………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………………………………………

………………… w celu interpretacji swego wyniku zapraszam do dalszej części artykułu.

MET-y a zdrowie.

Badanie obejmowało 122 tys. osób – co jest bardzo dużą kohortą badawczą i trwało aż 24 lata (od 1991r do 2014 r.). Sam test był prosty bo obejmował tylko jeden element, standardowy test wysiłkowy na bieżni mechanicznej – takiej samej jaką stosuje się w diagnostyce kardiologicznej.

Jedyną różnicą było to, że badany miał osiągnąć kres swoich możliwości. Dopóty szedł na bieżni coraz szybciej i pod coraz większym kątem, dopóki nie zgłosił, że więcej nie może. Test był przerywany również wtedy gdy badany skarżył się na dolegliwości bólowe lub pojawiły się zaburzenia w zapisie EKG. Po wykonaniu testu badany był już tylko obserwowany przez wiele lat.

Jak zwykle w takich badaniach statystycznych krzywe przyjmują wykres dzwonu tj. ludzi o średniej wydolności jest najwięcej – to szczyt wykresu. Idąc w lewo mamy ludzi o coraz słabszej wydolności a w kierunku prawym o coraz większej wydolności, kolor czerwony obejmuje „elitę”.

Na dole przykładowo podano dane dla kobiet w przedziale 30-39 lat.

Każdy gdzieś jest, ale ćwicząc systematycznie można się przesunąć na prawo.

Sprawa jest o tyle skomplikowana, że dla grup wiekowej i płci są inne normy, przedstawiam więc jeszcze jedna tabelkę i obiecuję, że ostatnią. Obejmuje ona kobiety w wybranych przedziałach wiekowych:

Wydolność krążeniowo oddechowa podana w MET-ach:

Jak czytać tabelkę?

Jeśli na bieżni mechanicznej jesteś w stanie osiągnąć 12 km/h i utrzymać tą prędkość przez 30 sekund, to jest to osiągasz wysoki wynik – 11,5 MET.

Jeśli to 10 km/h czyli 10 MET to nadal jest to wynik powyżej średniej.

Jeśli osiągniesz tylko 7 km/h czyli 7,5 MET to osiągasz wynik niski i jest…dużo do zrobienia.

Z zastrzeżeniem, że słaby wynik może wynikać z przyczyn ortopedycznych. Wtedy są inne metody pomiaru oparte na przykład na tętnie maksymalnym w czasie wykonywania intensywnych ćwiczeń.

Ale po co ten wywód?

Nie do końca przyjemne wyniki końcowe…

Badani którym oceniono wydolność wysiłkową byli następnie przez średnio 10 lat w obserwacji lekarskiej. Monitorowano tylko jeden parametr… Śmierć z dowolnej przyczyny.

Uzyskano następujące wyniki:

1/ Wśród „elity” o wydolności powyżej 13 MET – zgonów było 2,6%;

2/ Dla „wysoko wydolnych” – pomiędzy 11,5 i 13,0 MET – zgonów było 5%

I teraz jest część mniej optymistyczna:

3/ Wśród „nisko wydolnych” ( <6,1 MET ) – czyli takich którzy nie są w stanie podjąć wysiłku większego niż marsz z prędkością 5 km/h – umarło aż 25 % ( należy wziąć po uwagę, że obserwacja większości badanych zaczynała się w okolicy 50 roku życia i dla partycypujących 20-latków „nie wynosiła aż 25%” – takie meandry statystyki ).

Wyniki te były niezależne od stopnia otyłości, chorób przewlekłych np. cukrzycy, nadciśnienia tętnicze czy nawet palenia papierosów… Jak ktoś był fit to żył długo!

Wniosek jest szorstki, wręcz brutalny – to od twojej ogólnej kondycji zależy dalsze twoje życie!

Nie przejmuj się, że jesteś otyła/otyły czy mniej lub bardziej akceptujesz swoje ciało, „marnując czas na ćwiczenia” po prostu dodajesz sobie lat życia jak i lat życia w zdrowiu.

Pozostaje nam tylko życzyć Wesołych Świąt Bożego Narodzenia i … Mądrych postanowień Noworocznych.

Reasumując… Mając dłuższą perspektywę obejrzysz też więcej odcinków twoich ulubionych seriali…

Pozdrawiamy serdecznie,

Doktor Tomasz oraz Ekipa SL-fit.

Tworząc artykuł, inspirowano się vlogiem „Czytamy naturę#”